16 maí, 2016

Heilsuráð #10 - Ráð til að minnka löngun í óhollan mat

Margir eiga í erfiðleikum með langanir sem koma upp í ýmislegt sem gæti flokkast sem óhollur matur eins og til dæmis sælgæti, gos, kökur, kex, ís, snakk, skyndibiti og fleira. Við erum öll misjöfn og það geta verið mismunandi hlutir sem kveikja löngunina. Það sem gerist þegar þú sleppir eða minnkar óhollustuna í nokkrar vikur, þá minnkar þessi löngun sjálfkrafa, en það sem er erfiðast eru fyrstu vikurnar sem eiga það til að vera vítahringur hjá sumum sem er erfitt að komast út úr. Þá reynir mikið á viljastyrk og að breyta venjum.

Hérna eru nokkur ráð sem geta hjálpað til að minnka þessa löngun. Það er mjög ólíklegt að öll ráðin virki fyrir alla, en vonandi finnur þú eitthvað sem getur mögulega hjálpað þér. Sumt af þessu gæti orðið erfitt í fyrstu skiptin en verður svo auðveldara þegar þú hefur breytt þeirri venju.


1. Reyndu að fylgjast með á hvaða tíma dags þig langar helst að borða eitthvað óhollt. Og vertu þá tilbúin(n) að fá þér eitthvað annað í staðinn, eins og vatn að drekka og eitthvað hollt snarl eins og til dæmis hnetur, döðlur, fræ eða ávexti til að borða.
2. Fylgstu með við hvaða tilefni þú ert líklegri til að borða mat í óhollari kantinum, ef það eru til dæmis partý eða veislur, þá geturðu verið undirbúin(n) og verið búin(n) að fá þér eitthvað hollt að borða áður eða spurt gestgjafann um veitingarnar, oft eru valmöguleikar í hollari kantinum í boði.
3. Athugaðu við hvaða tilfinningu löngunin kemur fram. Er það þegar þér leiðist, eða þegar þú ert stressuð/aður eða þegar þér líður illa? Ef þú þekkir það sem dregur fram löngunina, þá ræðuru frekar við tilfinninguna og getur ákveðið að gera eitthvað annað þegar sú tilfinning hellist yfir þig eins og að fara út í göngutúr, í sund eða út að hlaupa, hringja í einhvern skemmtilegan, lesa góða bók, fara í gott bað, osfrv.
4. Ekki sleppa máltíðum, passaðu upp á blóðsykurinn, þá er minni hætta að löngunin komi yfir, ef þú verður aldrei of svöng/svangur eða of södd/saddur
5. Borðaðu meira af trefjaríkum mat sem hjálpar að halda blóðsykursgildum lágum eins og til dæmis fræ, baunir, hnetur, heilkornabrauð, rúgbrauð og hafragraut.
6. Drekktu meira af vatni.
7. Passaðu upp á að fá nægan svefn. Það eru meiri líkur að langa í það sem er óhollt ef þú ert þreytt(ur).
8. Hreyfðu þig að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Hreyfing eykur vellíðunarhormónið endorfín í líkamanum sem minnkar löngunina í óhollan mat.
9. Minnkaðu aðstæður sem geta aukið stress, því stress getur ýtt undir að fólk borði meira af skyndibita til dæmis.



Hérna eru svo líka nokkur ráð sem geta hjálpað þér að breyta mataræðinu:
 
1. Settu þér markmið sem eru tímaskilgreind og mældu hvernig þú stendur þig helst daglega eða í minnsta lagi vikulega.
2. Verðlaunaðu þig með einhverju öðru en mat þegar þú stendur þig vel í einhvern afmarkaðan tíma.
3. Skrifaðu niður allt sem þú borðar yfir daginn og ekki draga neitt eftir, helst senda það á einhvern sem les það yfir.
4. Hreinsaðu til alla óhollustu í skápunum og ísskápnum því eins og sagt er, þá er ekki hægt að borða neitt sem er ekki til.
5. Ekki gefast upp þó þú fáir þér köku í afmæli, eða gos og pítsu í partý. Dagurinn er ekki ónýtur þrátt fyrir það og alls ekki vikan heldur eða hvað þá mánuðurinn. Það er allt í lagi að fá sér í hófi. Hægt er að miða við að "leyfa" sér að borða 100-200 hitaeiningar á dag sem koma frá "óhollustu" eða leyfa sér eitthvað aðeins meira 1-2 daga í viku. Því ef þú hefur gefið þér leyfi á það fyrirfram, þá verður sjálfsskömmin ekki eins mikil og þér gengur betur eftir það.
6. Sumum tekst betur upp þegar þau hafa stuðning á bakvið sig, það er hægt að fara í stuðningshópa, t.d. OA fundi, líkamsræktar hópa, facebook grúppur og fleira.


30 ágúst, 2015

Vatn

Vatn er stór hluti líkamans eða 45-75% af líkamsþyngd. Vatn er einfalt efni, efnafræðilega einn hluti af súrefni á móti tveimur hlutum af vetni (H2O). Vatn inniheldur engar hitaeiningar.

Á meðan þú getur lifað af sex vikur án matar, þá geturðu ekki lifað lengur en í sirka viku án vatns. Vatn er nefnilega lífsnauðsynlegt næringarefni og spilar nokkur stór hlutverk í líkamanum. Meðal annars sér vatn um að flytja  næringu og úrgang, og að leysa upp næringarefni eins og steinefni, vítamín, amínósýrur og glúkósa. Einnig verndar það viðkvæm líffæri, smyr liðamót og stuðlar að stöðugum líkamshita.

Það er hægt að drekka of lítið af vatni og einnig of mikið. Þegar ekki er drukkið nóg af vatni, þá upplifa sumir mikinn þorsta, slappleika, svima og/eða höfuðverk. Þegar drukkið er of mikið af vatni, þá getur vatnseitrun átt sér stað vegna þess að nýrun fara að frásoga of mikið vatn en heilbrigð nýru ná yfirleitt að skilja öllu út. Þetta getur gerst hjá t.d. maraþonhlaupurum sem bæta fyrir vökvatap aðeins með vatni án matar eða salta.


Hversu mikið
Það eru misjafnar ráðleggingar yfir hversu mikið vatn við þurfum að drekka dagsdaglega. Það fer líka eftir hreyfingu, aldri og fleiri þáttum. Svo spilar líka inn í hvernig mat við borðum eins og ávextir gefa okkur flestir mikið af vatni á meðan saltríkur matur kallar á meiri vatnsneyslu. Food and Nutrition Board ráðleggur að drekka að 1- 1,5 ml fyrir hverja hitaeiningu sem er borðuð. Þannig að ef borðaðar eru 2000 hitaeiningar, þá er ráðlagt að drekka 2-3 ltr á dag. En þorstinn segir okkur líka til um ef líkaminn þarf meiri vökva og því mikilvægt að hlusta á það viðvörunarmerki.



Við þurfum að drekka meira vatn en venjulega þegar
  • okkur er mjög kalt eða mjög heitt. Þá notar líkaminn meira af vatni til að viðhalda eðlilegum líkamshita.
  • mikill þurrkur er í langan tíma, þá þornar húðin upp eins og til dæmis í flugvélum er oft þurrt loft.
  • það eru hæðabreytingar eins og til dæmis við flug eða í fjallgöngum. Þá hækkar hjartsláttartíðnin sem veldur vatnslosun.
  • við vinnum erfiða vinnu eða hreyfum okkur, vegna þess að líkaminn missir vatn við átök. Best er að drekka fyrir æfingar og meðan á þeim stendur.
  • við fáum brunasár.
  • konur verða þungaðar og við brjóstagjöf því þá eykst magn vökva sem konan þarfnast. Ófrískum konum er ráðlagt að drekka um 3 lítra á dag og 3,8 lítra við brjóstagjöf.
  • við fáum hita, niðurgang eða uppköst. Það eykur vatnsmissi.
  • við borðum trefjamikið fæði. Þá kemur meiri vökvi í veg fyrir hægðatregðu.

Aðferðir til að auka vatnsneyslu:
  • Drekka að mestu leyti vatn og vökva með fáum hitaeiningum
  • Taka vatnspásur yfir daginn í stað kaffipása eða hafa vatnsflösku við skrifborðið
  • Kaupa vatnsflösku í sjálfsalanum frekar en gosdrykki
  • Drekka vatn með máltíðum frekar en gos
  • Fá sér vatn þar sem það er í boði
  • Fá sér sódavatn í veislum eða úti að borða
  • Drekka vatn á undan, á meðan og eftir hreyfingu
  • Hafa vatnsflösku á sér alltaf yfir daginn

Á Íslandi er hreint vatn í krönunum en í ýmsum löndum borgar sig frekar að kaupa vatnið í flöskum og er þá bæði hreinna og betra á bragðið

Á sumrin getur verið sniðugt til að bragðbæta vatnið að skera ávexti og setja í fallega könnu, eins og appelsínur og sítrónur


Matvæli sem innihalda vatn
Ávextir og grænmeti innihalda um 75-90% af vatni og jafnvel sellerí, kál, tómatar og vatnsmelóna innihalda meira en 90%. Kjöt inniheldur er um 50% vatn, mjólk, kaffi, te og orkudrykkir eru að mestu leyti vatn þó koffeindrykkir séu ekki góð leið til að bæta vatnstap. Að meðtaltali fær manneskja 20% vatns frá mat, svo lengi sem eru borðaðir ávextir og grænmeti á hverjum degi.

30 júní, 2014

Spínat

Spínat hefur aukist í vinsældum á Íslandi undanfarið og það eru mjög góðar fréttir. Það getur verið sniðugt að nota spínat í til dæmis búst og safa, salöt, samlokur og fleira.  Hægt er að borða spínatið til dæmis ferskt, gufusoðið eða soðið. Bragð spínatsins breytist og verður aðeins sætara við það að sjóða það. Þannig að það getur verið sniðugt að breyta til og matreiða það á mismunandi vegu.

Helsti kostur spínats eru andoxunarefnin sem það inniheldur. Það er ríkt af A- (beta-karótíni), C- og K-vítamínum, B1-, B2- og B6-vítamínum, fólati, kalki, magnesíum og trefjum. Spínat inniheldur líka talsvert af járni en því miður er mjög erfitt fyrir líkamann að frásoga það járn. 

Það sem meðal annars eykur frásog járnsins er C-vítamín og efni sem finnst í kjöti, fuglakjöti og fiski. En það sem minnkar frásogið, eru meðal annars trefjar, kalk og fosfór sem spínatið er allt ríkt af. Sumar rannsóknir gefa til kynna að frásog járnsins sé svona lítið í spínati vegna oxalata sem það inniheldur og bindur járnið og hindrar þannig frásog þess. En það er talið hindra einnig frásog kalksins í spínatinu. Þetta þýðir að til að nýta járnið betur er gott að borða spínat með kjöti eða fisk, eða setja í safa eða salöt sem innihalda C-vítamín ríka ávexti eins og til dæmis ananas, mangó eða appelsínur.

Vísbendingar benda til þess að neysla á spínati geti minnkað líkur á sumum tegundum krabbameina, æðakölkun og hás blóðþrýstings. Spínat neysla hjálpar líka til með beinheilsuna og án efa óteljandi fleiri heilsuþátta sem tengjast öllum þeim næringarefnum sem það inniheldur.

Þannig endilega borðið spínat frekar en blaðsalat því það er miklu næringarríkara. Hér eru nokkrar hugmyndir sem er sniðugt að nota spínat í
  • Setja í búst eða safa
  • Nota í salöt
  • Gera Spínat Lasagna
  • Nota sem álegg í samlokur eða brauð
  • Setja í vefjur
  • Setja í omellettur
  • Nota ferskt sem meðlæti
  • ....

08 júní, 2014

Þyngdartapsráð #1 - Virka megrunarkúrar?

Það hefur verið mikið rannsakað hvort megrunarkúrar virki eða virki ekki. Flestar niðustöður sýna að megrunarkúrar séu ekki besta leiðin til að léttast og halda þyngdinni í skefjum. Yfirleitt fylgir þeim loforð um að léttast fljótlega og flestir kúrar hjálpa fólki að léttast til að byrja með. En það er yfirleitt mjög erfitt að fylgja svona boðum og bönnum sem fylgja svona kúrum. Flestir verða þreyttir á því, gefast upp og þyngjast aftur um þá þyngd sem var farin og jafnvel eitthvað meira til.

Fyrir utan það að megrunarkúrar virki ekki til langs tíma, þá geta þeir verið mjög óheilbrigðir. Þeir innihalda ekki þau næringarefni sem líkaminn þarfnast. Einnig eykur það líkurnar á gallsteinum að léttast um meira en 1,5 kg á viku. Og ef borðað er minna en 800 hitaeiningar á dag í langan tíma, þá getur það leitt til hjartavandamála.

Rannsóknir benda til að örugg leið til  að léttast sé að borða færri hitaeiningar, hreyfa sig meira og halda þyngdartapinu í 0,2-1 kg á viku. Einnig skiptir mjög miklu máli að velja hollan mat, borða minni skammta og hreyfa sig daglega. Þegar þessar venjur hafa orðið að lífsstíl er auðveldara að halda þyngdinni í skefjum. Þessar venjur geta líka lækkað líkurnar á því að þróa hjartasjúkdóma, háþrýsting og sykursýki 2.


29 mars, 2014

Heilsuráð #9 - Borða meira af ávöxtum og grænmeti

Eins og hefur komið fram á þessari síðu er mjög mikilvægt að borða nóg af ávöxtum og grænmeti, og ráðlagt er af Embætti landlækis að borða minnst 5 skammta samanlagt af hvoru á dag. Þá er miðað við að minnst 200 grömm komi frá heilum ávöxtum, önnur 200 grömm frá heilu grænmeti og restin má koma úr hreinum ávaxta- eða grænmetissöfum. Þó það sé auðvitað langbest ef þetta allt kemur úr heilum ávöxtum eð grænmeti. Þetta er kannski aðeins yfirstíganlegra ef horft er á grömmin frekar en skammtana því allir gera sér kannski ekki alveg grein fyrir þyngdinni á ýmsum ávaxta- og grænmetistegundum en hér eru nokkur dæmi um meðalþyngd:

Banani120 g
Appelsína175 g
Epli175 g
Avókadó100 g
Ananas, 1 sneið80 g
Bláber og jarðaber, 1 dl60 g
Pera200 g
Vínber, 20 stk70 g
Gúrka, 1/4 stk100 g
Gulrætur60 g
Tómatur80 g

Þannig að til að uppfylla ráðlagðan dagsskammt, væri hægt að borða 1 meðalstóran banana, 1 epli, 1 tómat og 2 gulrætur. Hljómar ekkert svakalega mikið... eða hvað? En ef fólk borðar sama og ekkert, þá er hægt að gera sér markmið að byrja á einum ávexti á dag og bæta svo smá saman við í hverri viku eða mánuði. Þá er þetta ekki lengi að koma.

Nokkur ráð sem gætu hjálpað til að borða meira af ávöxtum og grænmeti:
  • Bæta við til dæmis banana, epli, peru eða gulrót í hafragrautinn
  • Bæta grænmeti í baksturinn, auðvelt að útbúa hollar gulrótarkökur eða muffins
  • Bæta við ávöxtum í baksturinn, gera bananabrauð, bláberjamöffins eða nota epli í hollar pönnukökur
  • Setja ávexti eða ber út á AB mjólkina, skyrið eða jógúrtið
  • Búa til ávaxtaklaka í stað frostpinnana
  • Fá sér smoothie eða búst, en þá frekar en "djús/juice" því annars fara allar trefjarnar
  • Búa til salat vefjur, semsagt nota frekar salatblöð en vefjubrauð
  • Gera salöt, þá er grænmetið fljótt að koma
  • Gufusjóða grænmeti, sumum finnst það miklu bragðbetra en hrátt grænmeti
  • Steikja grænmeti með matnum
  • Skera ávextina og bera fallega fram (miklu auðveldara að borða ávextina ef búið að skera niður)
  • Búa til "flögur" úr rófum til dæmis og fá sér með hollri ídýfu sem snakk




15 nóvember, 2013

Nýjar norrænar ráðleggingar

Nýlega voru gefnar út nýjar norrænar ráðleggingar um mataræði. Þessar ráðleggingar eru hugsaðar fyrir heilbrigða sem forvörn fyrir hinum ýmsu sjúkdómum en innihalda margt sem flestir geta tileinkað sér.

Helstu breytingarnar sem er ráðlagt að gera í mataræði norrænna þjóða eru þessar:



Hér er að finna nánari upplýsingar þar sem er fjallað líka um meðal annars næringarefni og hreyfingu:
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/9789289326292_nnr-2012.pdf

10 nóvember, 2013

Heilsuráð #8 - Minnka saltneyslu

Salt samanstendur af natríum og klóríð (NaCl). Þegar heilbrigt fólk innbyrðir meira af natríum en þörf er á, þá losar líkami þeirra sig við auka magnið með þvagi en þegar nýrun virka ekki rétt eins og til dæmis vegna nýrnasjúkdóma, þá fer auka natríum ekki úr líkamanum. Það getur orsakað bólgur, oft í andliti og fótum.

Ráðleggingar og matvæli
Ráðleggingar um mataræði Íslendinga segja til um að karlmenn ættu ekki að neyta meira en 7 grömm af salti og dag og konur 6 grömm. Samkvæmt síðustu landskönnun á mataræði Íslendinga, þá neyta karlar að meðaltali 9,4 grömm af salti á dag en konur 6,5 g á dag. Þannig að neyslan er aðeins meiri en æskileg, sérstaklega hjá körlum. Saltið kemur aðallega úr unnum kjötvörum, brauði, og matarsalti. Einnig kemur saltið úr osti, sósum og súpum. 

Unnar kjötvörur er stór hluti uppruna salts í íslensku mataræði en dæmi um þannig vörur eru beikon, skinka, pepperoni, spægipylsa og hangikjöt. Í brauði er salt mikilvægt innihaldsefni til að það lyftist nóg en oft á tíðum er samt hægt að hafa saltmagnið minna en það er.

Það er ekki alltaf hægt að greina hvort matur sé ríkur af natríum bara með saltbragði. Dæmi um matvæli sem innihalda natríum en eru ekki alltaf saltrík á bragðið eru pítsur, mexikóskir réttir, pastaréttir og kjúklingaréttir.

Innihaldslýsingar
Til að lesa á innihaldslýsingar er hægt að leita af Na, salt eða sodium. Ef natríum (e. sodium) er bara skráð sem innihald, ekki saltmagnið, þá er hægt að reikna það út þar sem 1 gramm af natríum samsvarar 2,5 grömmum af salti. Matur sem er súrsaður, reyktur eða marineraður er yfirleitt ríkur af natríum. 

Áhættuþættir
Hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma, heilablóðfall, nýrnabilun og aðra sjúkdóma. Það er bein tenging sem fer vaxandi milli hás blóðþrýstings og saltneyslu. Með því að minnka saltneyslu er mögulegt að lækka blóðþrysting ef hann er hærri en venjulegur. Önnur steinefni en natríum gætu líka verið mikilvæg í því að stjórna blóðþrýstingi, eins og kalíum frá ávöxtum, grænmeti, mjólk og jógúrt, kalk frá mjólkurvörum og sumu grænmeti, og magnesíum frá heilum kornum, baunum, hnetum, grænu grænmeti og mjólk.

Fyrir þá sem eru ekki viðkvæmir fyrir salti er samt ráðlagt að fara meðalveginn. Líkaminn skilar meira af kalki með þvagi þegar saltneysla er há og eykur þannig líkur á kalkskorti sem þar af leiðandi eykur líkur á nýrnasteinum og jafnvel beinþynningu.

Það er mjög ólíklegt að þú þurfir auka salt þó þú svitnir eftir erfið átök. Maturinn sem er borðaður bætir venjulega upp natríum sem tapast við svitann. En það á þó ekki við fólk sem hreyfir sig mjög mikið.

Ástæður þess að saltráðleggingarnar eru settar fyrir heilbrigt fólk er meðal annars að þú veist líklega ekki ef blóðþrýstingurinn þinn er viðkvæmur fyrir natríum. Þú getur þróað háan blóðþrýsting með því að neyta of mikið af salti þó allir falli ekki í þann flokk. Í öðru lagi þá er það ekki talið skaðlegt að borða lítið af natríum eða salti fyrir heilbrigða fullorðna einstaklinga. Jafnvel þó blóðþrýstingur þinn sé innan heilbrigðra marka þá getur það verið forvörn að lækka neysluna. Það er talið að minnka saltneyslu í fæði heldur æðunum heilbrigðum. Lág saltneysla hjálpar við að halda blóðþrýstingi lágum sem getur komið í veg fyrir heilablóðföll og hjartasjúkdóma.

Saltbragð er áunnið og er mjög auðvelt fyrir líkamann að læra að borða án þess að mataræðið innihaldi mikið af salti og þá minnkar löngunin í salt með tímanum. Varðandi bragðið, þá kemur enginn matur í staðinn fyrir bragðið á salti en það eru til margar kryddblöndur sem eru jafn bragðmiklar og hægt að bæta við sítrónu eða sítrónusafa til að draga enn meira bragðið úr kryddum.


Hvernig á að minnka saltneysluna
  • Bragða matinn áður en saltað, kannski er hann bara góður á bragðið án þess :)
    • og ef ekki, minnka þá hversu mikið maturinn er saltaður smám saman sem þú borðar og eldar
  • Nota meira af jurtum og kryddum í stað salts
  • Prófa kryddblöndur sem innihalda lítið af salti
  • Bæta við sítrónusafa og hvítlauk á fisk og grænmeti í stað salts
  • Velja matvæli sem eru lág í natríum
  • Velja fersk eða frosin matvæli í stað niðursoðinna
  • Hreinsa vel niðursoðið grænmeti
  • Prófa að velja lítið eða ósaltaðar hnetur, poppkorn og annað sem er oft vel saltað
  • Forðast unnar kjötvörur, niðursoðnar súpur og pakkamat
  • Auka kalíum inntöku (aukin ávaxta- og grænmetisneysla)
  • Lesa innihaldslýsingar
  • Velja veitingastaði eða mat á veitingastöðum sem nota lítið af salti / Borða sjaldnar á veitingastöðum

Dæmi um fæðutegundir sem innihalda lítið af natríum: ferskt kjöt, ferskur fiskur, fuglakjöt, þurrar baunir, ósaltaðar hnetur, egg, mjólk og jógúrt, hrísgrjón, pasta og ósaltaður/lítið saltaður hafragrautur.

13 apríl, 2013

Lágkolvetnamataræðið / Ráðleggingar um mataræði

Eitt af því sem hefur verið notað í umræðunni sem rökstuðningur fyrir því að lágkolvetnamataræðið sé betra en til dæmis ráðleggingar um mataræði frá Embætti Landlæknis er að ráðleggingarnar hljóti að virka eitthvað illa fyrst offita hafi farið svona vaxandi síðustu árin. Þessi rök standa engan veginn undir sér þar sem það er ekkert tekið tillit til hversu margir Íslendingar raunverulega borða samkvæmt ráðleggingunum eða jafnvel hvort það sé kannski akkurat fólkið sem er í kjörþyngd.

Mastersritgerðin mín í næringarfræði fjallaði að hluta til um hversu margir Íslendingar ná hinum ýmsu ráðleggingum um mataræði og næringarefni úr upplýsingum á Landskönnun á mataræði Íslendinga árin 2010/2011 (þetta eru ekki allar ráðleggingar heldur bara hluti af þeim).

Þetta voru niðurstöðurnar:

  • 67% Íslendinga ná ráðleggingum fyrir mjólkurvörur(2-3 skammtar á dag)
  • 50% ná ráðleggingum fyrir fiskneyslu (2svar í viku)
  • 10% ná ráðleggingum fyrir lýsi (1 tsk á dag), 
  • 20% ná ráðleggingum fyrir ávexti og ber (>200 g á dag)
  • 8% ná ráðleggingum fyrir grænmeti (>200 g á dag).
  • 3% Íslendinga ná ráðleggingum fyrir harða fitu (<10% á dag)
  • 68% ná ráðleggingum fyrir viðbættan sykur (<10% á dag) 
  • 22% ná ráðleggingum fyrir trefjar (>25 g miðað við 2400 kkal á dag).

Hvernig er mögulega hægt að nota ráðleggingarnar sem afsökun fyrir vaxandi offitu Íslendinga þegar við förum ekki betur eftir þeim en þetta? Ég hef allavega mikla trú á því að ef fólk myndi borða meira samkvæmt þessum ráðleggingum að það væri minna hlutfall af offitu og hinum ýmsu sjúkdómum á Íslandi. Það er ekki alltaf best það sem er í tísku akkurat núna, ráðleggingar um mataræði eru ekki úreltar eins og verið er að reyna að halda fram, það er stanslaust verið að yfirfara vísindaleg gögn sem eru notuð í að útbúa norrænar ráðleggingar um mataræði sem er hluti af því sem hefur áhrif á ráðleggingar fyrir Íslendinga.



Hugsið ykkur allavega vel um hvað þið gætuð bætt ykkar mataræði á því að taka þessar ráðleggingar meira til fyrirmyndar sem er bara hollur matur í meginatriðum áður en þið hlaupið á næstu skyndilausn sem hljómar kannski aðeins of vel. Hugsið líka málið hvað gerist þegar þið springið á kúrnum og farið að borða aftur kolvetni. En það sem gerist hjá flestum er þeir fitna aftur því það er ekki raunhæft til lengdar að sleppa kolvetnum lengi úr matnum. Spáið líka í alla orkuna sem þið farið á mis við þegar þið skerið niður kolvetni og áhrifin sem það getur haft á heilastarfsemina.

Það skal samt tekið fram að ráðleggingar um mataræði eru hugsaðar fyrir heilbrigða einstaklinga til að fá öll nauðsynleg næringarefni og minnka líkur á hinum ýmsu sjúkdómum. Aðrir hópar gætu þurft að borða aðeins öðruvísi, til dæmis fólk með óþol og ofnæmi, íþróttafólk, fólk með sjúkdóma eins og krabbamein, hjarta- og æðasjúkdóma, nýrnasjúkdóma, sykursýki 2 osfrv.

Það er samt sem áður hægt er að taka jákvæðu hliðarnar frá lágkolvetnamataræði og tileinka sér en kannski forðast gallana. Helstu kostirnir eru þeir að fólk mun að öllum líkindum borða meira af berjum, grænmeti og fisk en gallarnir eru að fólk mun líklega borða meira af harðri fitu og salti en það þarf, og minna af ávöxtum, grófmeti og annarri trefjaríkri fæðu. 

En hvað er best fyrir of feitt fólk að borða til að grennast? Ef tilgangurinn er eingöngu að grennast og helst hratt, ekki halda almennilegri orku né fá öll nauðsynleg næringarefni, þá virkar að borða mat sem er lágur í kolvetnum en það ætti aðeins að vera í takmarkaðan tíma og helst undir eftirliti. Það er samt vel hægt að léttast þó borðuð séu kolvetni í eðlilegu magni. Það gæti tekið aðeins lengri tíma sem er kannski ekki beint spennandi fyrir marga en það sem ætti að vera aðlaðandi er að þá ertu að borða heilbrigðan mat sem er mun auðveldara að halda út til lengdar. Ef þú ferð að borða eftir lágkolvetnamataræði þá er það líklega bara kúr og svo þarftu að venja þig að borða "eðlilega" aftur sem gæti orðið mjög erfitt fyrir utan líkurnar á því að þyngjast aftur. Það er erfitt að breyta venjum og erfitt að halda út svona kúra. Er þá ekki betra að breyta lífstílnum í eitt skipti fyrir öll til hins betra, borða hollan og næringarríkan mat í leiðinni, grennast á heilbrigðan hátt og þurfa aldrei aftur að breyta um matarvenjur?


17 mars, 2013

Heilsuráð #7 - Val á fitugjöfum


Fita er nauðsynlegur orkugjafi fyrir heilsu okkar en ekki er öll fita eins. Mismunandi fitusýrur í matvælum hafa mismunandi áhrif á heilsuna. Sumar fitusýrur hafa sjúkdóms verndandi áhrif á meðan aðrar geta haft sjúkdóms valdandi áhrif.

Samkvæmt ráðleggingum á næringarefnum fyrir Íslendinga er mælt með að 25-35% af heildarorku dagsins komi frá fitu sem ætti mestöll að koma frá fjölómettuðum og einómettuðum fitusýrum því einnig er mælt með að minna en 10% af heildarorkunni komi frá harðri fitu sem getur verið bæði mettuð fita og transfita.

Transfitusýrur myndast við herðingu fitu en eru samt til staðar náttúrulega að einhverju magni í kjöti og mjólkurvörum. Transfitusýrur geta til dæmis fundist í smjöri, kleinum, kexi og steiktum matvælum. Þannig að þessi matvæli er best að borða í hófi en helsta ástæðan fyrir því að transfitusýrur eru svona slæmar fyrir okkur er að neysla á þeim getur aukið "vonda" kólesterólið (LDL) í blóði. Hækkun þess eykur líkur á hjarta- og æðasjúkdómum. Það er einnig talið að hátt hlutfall mettaðrar fitu í fæði auki LDL-kólesterólið líka.

Fitusýrurnar sem eru taldar hafa góð áhrif á heilsu okkar og geta hjálpað til með að lækka kólesteról í líkamanum og þar af leiðandi minnka áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum eru einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur og þá er helst að nefna Omega-3.

Þannig að það borgar sig að velja fitugjafa sem innihalda meira af fjölómettaðri og einómettaðri fitu en harðri fitu. Ekki borgar sig að forðast fituríkan mat, bara velja betri fitugjafa. Því að ef of lítið er borðað af fitu og of mikið af kolvetnum, þá lækkar svokallaða "góða" kólesterólið (HDL) í blóði. En lækkun þess er einnig talinn vera áhrifaþáttur á hjarta- og æðasjúkdóma.

Fituforðinn í líkamanum safnast ekki saman þó það sé borðuð fita heldur þegar það er borðað umfram orkuþörf, þá eykst fituforðinn, hvort sem það er of mikið borðað af kolvetnum, fitu eða próteinum. Þegar það er ekki borðuð næg fita, þá eru meiri líkur á að við fáum ekki nóg af sumum vítamínum eins og til dæmis af E-vítamíni. Þó það sé ekki vandamál á Íslandi. Við fáum nægju okkar að meðaltali af E-vítamíni og fitu úr matnum og hlutfall transfitusýra í fæðunni hefur minnkað, en aftur á móti er hlutfallið af mettaðri fitu samt mun meira en ráðleggingarnar segja til um þannig að það er eitthvað sem við þyrftum að bæta okkur í. 


Flestar matvörur sem eru fituríkar innihalda mettaðar, fjölómettaðar og einómettaðar fitusýrur en mismunandi magn af hverri tegund. Til að hjálpa ykkur að greina á milli hvaða matvæli innihalda í meira magni fjölómettaða og einómettaða fitu og eru því talin vera góð fyrir okkar heilsu, þá eru nokkrar hugmyndir hérna fyrir neðan. En þegar mjög fiturík matvæli eiga í hlut, þá ber að sjálfsögðu að huga að skammtastærðum þar sem fitugjafar eru mjög orkuríkir.


Matvæli rík af fjölómettuðum fitusýrum (omega-3 meðal annars)
  • Feitur fiskur: Eins og kemur fram í ráðleggingum um mataræði, þá er mælt með að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Fiskur sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum er lax, túnfiskur, síld, silungur, sardínur, hákarl,  lúða og makríl. 
  • Lýsi eða hrein omega-3 fiskolía
  • Valhnetur: Valhnetur innihalda talsvert af E-vítamíni og eru góður omega-3 fitusýru gjafi. Hægt er til dæmis að bæta valhnetum við morgunkorn, í salöt eða í möffins. Einnig er hægt að nota valhnetuolíu til dæmis á salöt.
  • Kanólaolía: Nota frekar kanólaolíu í stað smjörs og smjörlíkis við bökun og eldun. Er líka mjög rík af einómettuðum fitusýrum
  • Hörfræ: Hægt er að bæta hörfræjum út á morgunkorn í jógúrt, í bökuð brauð og möffins. 
  • Sesamfræ: Hægt að setja í bökuð brauð.


Matvæli rík af einómettuðum fitusýrum
    • Hnetur: Hnetur eru góðar fyrir hjartað og eru góður próteingjafi, innihalda trefjar og margs konar vítamín og steinefni. En passa þarf samt að 1 dl (60 g) af hnetum getur gefið frá 330 til 430 hitaeiningar sem veltur á hvaða tegund er borðuð.
    • Möndlur: Innihalda talsvert af E-vítamíni. Hægt til dæmis að setja út á hafragraut, jógúrt, súrmjólk eða í búst, einnig hægt að borða sem snarl.
    • Hnetusmjör: Inniheldur talsvert af fjölómettuðum fitusýrum.
    • Ólífuolía: Hægt að nota til dæmis í staðinn fyrir smjör, í uppskriftir, á salöt, með fisk, kjúkling eða öðru kjöti.
    • Avókadó: Eru rík af vítamínum eins og fólati, E-, C- og B6-vítamíni, kalíum og trefjum. Hægt að bæta við salöt, á pítsur, í súpur, salsa og á samlokur.



    .

    25 nóvember, 2012

    Heilsuráð #6 - Velja heila ávexti framyfir ávaxtasafa

    Í ráðleggingum um mataræði Íslendinga er mælt með því að borða 5 skammta eða 500 grömm af ávöxtum og grænmeti samtals á dag. Tekið er fram að 100 grömm af þessum 500 grömmum mega koma úr hreinum ávaxta- eða grænmetissafa en restin ætti að vera heilir ávextir og grænmeti.

    Vissulega getur verið fljótlegra og jafnvel auðveldara að fá sér ávaxtasafa frekar en ávöxt en kostirnir við að borða ávexti eru þó meiri:

    • Neysla ávaxta- og grænmetissafa er ekki eins seðjandi og neysla  ávaxta og grænmetis og er því æskilegri fyrir þyngdarstjórnun
    • Safar innihalda minna magn af trefjum en ávextir og grænmeti
    • Safar innihalda minna magn vítamína en ávextir og grænmeti
    • Sumir safar innihalda viðbættan sykur eða sætuefni


    Hérna eru borin saman næringargildi á milli þess sem kemur úr heilli appelsínu, hreinum appelsínusafa og sykraðs appelsínusafa. Augljóslega er appelsínan besti kosturinn.



    Þannig að endilega veljið frekar heila ávexti og grænmeti umfram tilbúna safa, allavega upp að vissu marki. Gott er að miða við að drekka ekki mikið meira 100-200 grömm á dag og þá helst hreinan safa. En allt umfram 100 grömm telst ekki með í þeim 500 grömmum sem mælt er með til ávaxta- og grænmetisneyslu á dag. Ef markmiðið er að þyngdartap, þá væri skynsamlegast að halda safaneyslunni í algjöru lágmarki og drekka vatn í staðinn.


    Tengt efni
    Ávextir og grænmeti
    Bláber
    Trefjar