09 maí, 2012

Heilsuráð #2 - Borða hollan og staðgóðan morgunmat

Þú hefur sjálfsagt heyrt orðatiltækið að morgunmaturinn sé mikilvægasta máltíð dagsins. En hefurðu spáð í hvað er svona mikilvægt við það að borða morgunmat? Það gefur okkur að sjálfsögðu orku til að byrja daginn en einnig er talið að neysla morgunmatar minnki líkur á offitu bæði hjá börnum og fullorðnum, og mögulega minnkar hún einnig þróun á sykursýki 2. Neysla morgunmatar bætir líka vitræna starfsemi og námsárangur hjá börnum og unglingum. Mataræði þeirra sem borða morgunmat á það til að vera trefjaríkara og næringarríkara en hjá þeim sem sleppa honum.

Áhrifaríkast er að borða morgunmat daglega og að hann sé trefja- og næringarríkur. Þegar morgunmatur er borðaður sjaldan eða gefur litla næringu, þá getur það haft áhrif á svengdarstjórnun og stjórnun á blóðsykri og insúlíni. Það útskýrir af hverju morgunmatur og gæði hans hafa áhrif á áhættu fyrir offitu og sykursýki 2. Æskilegt er morgunmaturinn innihaldi trefja- og næringarríkt fæði eins og heilkornafæði, ávexti og fitulitlar mjólkurvörur. Heilkornafæði getur verið til dæmis hafragrautur, heilkorna brauð, heilkorna morgunkorn eða múslí. Fitulitlar mjólkurvörur geta verið til dæmis létt súrmjólk eða AB mjólk, skyr, jógúrt eða fitulítil mjólk.


Það er endalaust hægt að setja saman góðan morgunmat en hérna eru nokkrar einfaldar hugmyndir:
  • Hafragrautur með fitulítilli mjólk, skyri eða jógúrt út á, ásamt skornum ávöxtum (til dæmis epli, perur, bananar, ber). Einnig er svo til dæmis hægt að útbúa hafragraut með chia fræjum, setja kanil út á og rúsínur, hnetur, hnetusmjör eða möndlur.
  • Létt AB mjólk, súrmjólk, jógúrt eða skyr með trefjaríku morgunkorni eða múslí út á og skornum ávöxtum. 
  • Trefjaríkt morgunkorn eða múslí með fitulitla mjólk út á ásamt til dæmis rúsínum, skornum banana eða öðrum ávöxtum. 
  • Heilkornabrauð með léttu viðbiti og osti ásamt ávexti
  • Heilkornabrauð með hreinu hnetusmjöri, skornum banana eða epli ásamt jógúrt eða AB mjólk.


Það er áætlað að um 10-30% fólks sleppi því að borða morgunmat og hlutfallið er einna hæst hjá unglingum. Stefnum á að minnka þetta hlutfall og bætum heilsuna í leiðinni!





Heimildir

  • Pereira, M. A., Erickson, E., McKee, P., Schrankler, K., Raatz, S. K., Lytle, L. A. and Pellegrini, A. D. (2011). Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr, 141(1), 163-168.
  • Szajewska, H. and Ruszczynski, M. (2010). Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr, 50(2), 113-119.
  • Hoyland, A., Dye, L. and Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev, 22(2), 220-243.