31 ágúst, 2012

Trefjar

Trefjarík matvæli
Trefjar er aðallega að finna í heilkornavörum eins og haframjöli, hveitikími, heilhveiti, byggi og rúgi, en einnig í linsum, baunum, hnetum, fræjum, ávöxtum og grænmeti.


Ráðleggingar
Ráðleggingar um mataræði og næringarefni á Íslandi fyrir trefjaneyslu eru 25 grömm á dag þegar borðaðar eru 2400 hitaeiningar. Það segir okkur að það sé hægt að miða við að borða 21 gramm af trefjum við 2000 hitaeiningar á dag og 31 gramm við 3000 hitaeiningar.

Mataræði Íslendinga
Samkvæmt nýjustu Landskönnun á mataræði Íslendinga, þá náum við ekki alveg að fylgja ráðleggingunum. Íslendingar borða að meðaltali 20 grömm af trefjum þegar miðað er við 2400 hitaeininga fæði á dag.

Hollusta trefja
Það sem gerir trefjar svona góðar fyrir okkur er að þær hafa góð áhrif á meltinguna vegna þess að þær hjálpa matnum að fara auðveldar í gegnum meltingarveginn. Talið er að neysla trefja geti líka haft góð verndaráhrif gegn ýmsum sjúkdómum eins og að

  • minnka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum vegna þess að neysla trefja lækkar kólesteról í blóði
  • minnka líkur á sykursýki 2 vegna þess að neysla trefja hjálpar til með blóðsykursstjórnun, trefjarnar tefja frásog sykurs úr þarmi í blóðrás
  • minnka líkur á ristilkrabbameini vegna andoxunarvirkni vítamína og steinefna sem trefjaríkar fæðutegundir innihalda gjarnan
  • hjálpa til með meltingartruflanir vegna þess að neysla trefja kemur í veg fyrir hægðartregðu og gyllinæð
  • hjálpar til með þyngdarstjórnun vegna þess að við neyslu trefja verður fólk saddara fyrr


Tengt efni


Heimildir:
  • Ráðleggingar um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri. Lýðheilsustöð. Reykjavík (2006).
  • Hólmfríður Þorgeirsdóttir, Hrund Valgeirsdóttir, Ingibjörg Gunnarsdóttir, Elva Gísladóttir, Bryndís Elfa Gunnarsdóttir, Inga Þórsdóttir, Jónína Stefánsdóttir & Laufey Steingrímsdóttir (2012): Hvað borða Íslendingar? Könnun á mataræði Íslendinga 2010-2011. Helstu niðurstöður.
  • Watson, A. J. and Collins, P. D. (2011). Colon cancer: a civilization disorder. Dig Dis, 29(2), 222-228.
  • Ye, E. Q., Chacko, S. A., Chou, E. L., Kugizaki, M. and Liu, S. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr, 142(7), 1304-1313.
  • Post, R. E., Mainous, A. G., 3rd, King, D. E. and Simpson, K. N. (2012). Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. J Am Board Fam Med, 25(1), 16-23.