25 september, 2012

Heilsuráð #4 - Passa skammtastærðir

Skammtastærðir spila stóru hlutverki í hversu mikið við borðum sem getur haft áhrif á það hvort þyngd okkar eykst, minnkar eða stendur í stað. Fólk borðar almennt meira ef það fær stærri skammta og stærð disks eða ílats getur haft áhrif á hversu mikið er borðað.

Skammtastærðir ýmissa matvæla og þá sérstaklega sælgætis, gosdrykkja og skyndibita hafa stækkað svo um munar síðustu árin. Það er talin vera ein af ástæðum vaxandi orkuinntöku og þyngdaraukningu manna. Fræðslumyndin "Supersize Me" er gott dæmi um áhrifin sem stórir skammtar skyndibita og gosdrykkja geta haft á líkamann. Á einum mánuði lifði Morgan Spurlock á McDonalds og alltaf þegar honum var boðið að stækka skammtinn, þá játaði hann. Áhrifin létu ekki á sér standa og hann þyngdist um 11,3 kg á þessum mánuði og kólesteról hans hækkaði úr 9,2 mmol/L í 12,8 mmol/L en viðmiðunarmörkin eru 4-10 mmol/L. Einnig minnkaði kynhvöt hans og hann upplifði aukna höfuðverki og þunglyndi. 

Fyrir aðeins 20 árum voru skammtastærðir á ýmsum matvælum mun minni og innihéldu minni orku en þau gera í dag. Til dæmis voru brauðsneiðar minni en þær eru núna, gosdrykkir voru aðeins fáanlegir í litlum glerflöskum, sælgæti var í mun minni umbúðum en það er í dag, og svo hafa pizzusneiðar og hamborgarar stækkað talsvert eins og sést á myndinni. Hamborgararnir innihalda 257 hitaeiningum meira en þeir gerðu fyrir 20 árum og pizzusneiðarnar 350 hitaeiningum meira. Þetta eru samt bara nokkur dæmi og á við fjöldan allan af mat og drykk.





Varðandi skyndibitann er að sjálfsögðu best að annaðhvort sleppa því að borða svoleiðis eða fá sér sjaldan og litla skammta í einu.  En með önnur matvæli, þá hafa verið búin til allskonar viðmið til að hjálpa fólki að átta sig á góðum skammtastærðum. Það hefur verið lagt til að borða eftir hnefastærð og lúkustærð. Einnig hefur verið lagt til að nota stærð á golfkúlu, hafnabolta, spilastokks og ljósaperu til viðmiðunar. Þá ættu hnetur að vera í samræmi við stærð golfkúlu, kökusneiðar og kjötsneiðar í svipaðri stærð og spilastokkur, ískúla á stærð við ljósaperu osfrv. Þessar aðferðir virka örugglega vel þegar fólk hefur komið sér inn í þær og lærir að lifa eftir þeim. Hérna eru nokkur dæmi fyrir þá sem vilja kynna sér þessi viðmið betur.


Nokkur einföld ráð að lokum til að passa upp á skammtastærðirnar:
  • borða milli mála ávexti, grænmeti, hnetur, möndlur, skyr, jógúrt osfrv (þá er ekki jafn mikil þörf að borða eins mikið í aðalmáltíðum dagsins) 
  • nota minni diska og glös (hefur áhrif á hversu mikið er borðað og drukkið)
  • á veitingastað - biðja um lítinn skammt
    • ef það er ekki hægt biðja þá um að hluta máltíðarinnar sé pakkað inn áður en borðað (þá er hægt að klára afganginn síðar eða gefa einhverjum) 
  • kaupa minni gerðina af sælgæti, snakki og gosi