10 nóvember, 2013

Heilsuráð #8 - Minnka saltneyslu

Salt samanstendur af natríum og klóríð (NaCl). Þegar heilbrigt fólk innbyrðir meira af natríum en þörf er á, þá losar líkami þeirra sig við auka magnið með þvagi en þegar nýrun virka ekki rétt eins og til dæmis vegna nýrnasjúkdóma, þá fer auka natríum ekki úr líkamanum. Það getur orsakað bólgur, oft í andliti og fótum.

Ráðleggingar og matvæli
Ráðleggingar um mataræði Íslendinga segja til um að karlmenn ættu ekki að neyta meira en 7 grömm af salti og dag og konur 6 grömm. Samkvæmt síðustu landskönnun á mataræði Íslendinga, þá neyta karlar að meðaltali 9,4 grömm af salti á dag en konur 6,5 g á dag. Þannig að neyslan er aðeins meiri en æskileg, sérstaklega hjá körlum. Saltið kemur aðallega úr unnum kjötvörum, brauði, og matarsalti. Einnig kemur saltið úr osti, sósum og súpum. 

Unnar kjötvörur er stór hluti uppruna salts í íslensku mataræði en dæmi um þannig vörur eru beikon, skinka, pepperoni, spægipylsa og hangikjöt. Í brauði er salt mikilvægt innihaldsefni til að það lyftist nóg en oft á tíðum er samt hægt að hafa saltmagnið minna en það er.

Það er ekki alltaf hægt að greina hvort matur sé ríkur af natríum bara með saltbragði. Dæmi um matvæli sem innihalda natríum en eru ekki alltaf saltrík á bragðið eru pítsur, mexikóskir réttir, pastaréttir og kjúklingaréttir.

Innihaldslýsingar
Til að lesa á innihaldslýsingar er hægt að leita af Na, salt eða sodium. Ef natríum (e. sodium) er bara skráð sem innihald, ekki saltmagnið, þá er hægt að reikna það út þar sem 1 gramm af natríum samsvarar 2,5 grömmum af salti. Matur sem er súrsaður, reyktur eða marineraður er yfirleitt ríkur af natríum. 

Áhættuþættir
Hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma, heilablóðfall, nýrnabilun og aðra sjúkdóma. Það er bein tenging sem fer vaxandi milli hás blóðþrýstings og saltneyslu. Með því að minnka saltneyslu er mögulegt að lækka blóðþrysting ef hann er hærri en venjulegur. Önnur steinefni en natríum gætu líka verið mikilvæg í því að stjórna blóðþrýstingi, eins og kalíum frá ávöxtum, grænmeti, mjólk og jógúrt, kalk frá mjólkurvörum og sumu grænmeti, og magnesíum frá heilum kornum, baunum, hnetum, grænu grænmeti og mjólk.

Fyrir þá sem eru ekki viðkvæmir fyrir salti er samt ráðlagt að fara meðalveginn. Líkaminn skilar meira af kalki með þvagi þegar saltneysla er há og eykur þannig líkur á kalkskorti sem þar af leiðandi eykur líkur á nýrnasteinum og jafnvel beinþynningu.

Það er mjög ólíklegt að þú þurfir auka salt þó þú svitnir eftir erfið átök. Maturinn sem er borðaður bætir venjulega upp natríum sem tapast við svitann. En það á þó ekki við fólk sem hreyfir sig mjög mikið.

Ástæður þess að saltráðleggingarnar eru settar fyrir heilbrigt fólk er meðal annars að þú veist líklega ekki ef blóðþrýstingurinn þinn er viðkvæmur fyrir natríum. Þú getur þróað háan blóðþrýsting með því að neyta of mikið af salti þó allir falli ekki í þann flokk. Í öðru lagi þá er það ekki talið skaðlegt að borða lítið af natríum eða salti fyrir heilbrigða fullorðna einstaklinga. Jafnvel þó blóðþrýstingur þinn sé innan heilbrigðra marka þá getur það verið forvörn að lækka neysluna. Það er talið að minnka saltneyslu í fæði heldur æðunum heilbrigðum. Lág saltneysla hjálpar við að halda blóðþrýstingi lágum sem getur komið í veg fyrir heilablóðföll og hjartasjúkdóma.

Saltbragð er áunnið og er mjög auðvelt fyrir líkamann að læra að borða án þess að mataræðið innihaldi mikið af salti og þá minnkar löngunin í salt með tímanum. Varðandi bragðið, þá kemur enginn matur í staðinn fyrir bragðið á salti en það eru til margar kryddblöndur sem eru jafn bragðmiklar og hægt að bæta við sítrónu eða sítrónusafa til að draga enn meira bragðið úr kryddum.


Hvernig á að minnka saltneysluna
  • Bragða matinn áður en saltað, kannski er hann bara góður á bragðið án þess :)
    • og ef ekki, minnka þá hversu mikið maturinn er saltaður smám saman sem þú borðar og eldar
  • Nota meira af jurtum og kryddum í stað salts
  • Prófa kryddblöndur sem innihalda lítið af salti
  • Bæta við sítrónusafa og hvítlauk á fisk og grænmeti í stað salts
  • Velja matvæli sem eru lág í natríum
  • Velja fersk eða frosin matvæli í stað niðursoðinna
  • Hreinsa vel niðursoðið grænmeti
  • Prófa að velja lítið eða ósaltaðar hnetur, poppkorn og annað sem er oft vel saltað
  • Forðast unnar kjötvörur, niðursoðnar súpur og pakkamat
  • Auka kalíum inntöku (aukin ávaxta- og grænmetisneysla)
  • Lesa innihaldslýsingar
  • Velja veitingastaði eða mat á veitingastöðum sem nota lítið af salti / Borða sjaldnar á veitingastöðum

Dæmi um fæðutegundir sem innihalda lítið af natríum: ferskt kjöt, ferskur fiskur, fuglakjöt, þurrar baunir, ósaltaðar hnetur, egg, mjólk og jógúrt, hrísgrjón, pasta og ósaltaður/lítið saltaður hafragrautur.