29 mars, 2014

Heilsuráð #9 - Borða meira af ávöxtum og grænmeti

Eins og hefur komið fram á þessari síðu er mjög mikilvægt að borða nóg af ávöxtum og grænmeti, og ráðlagt er af Embætti landlækis að borða minnst 5 skammta samanlagt af hvoru á dag. Þá er miðað við að minnst 200 grömm komi frá heilum ávöxtum, önnur 200 grömm frá heilu grænmeti og restin má koma úr hreinum ávaxta- eða grænmetissöfum. Þó það sé auðvitað langbest ef þetta allt kemur úr heilum ávöxtum eð grænmeti. Þetta er kannski aðeins yfirstíganlegra ef horft er á grömmin frekar en skammtana því allir gera sér kannski ekki alveg grein fyrir þyngdinni á ýmsum ávaxta- og grænmetistegundum en hér eru nokkur dæmi um meðalþyngd:

Banani120 g
Appelsína175 g
Epli175 g
Avókadó100 g
Ananas, 1 sneið80 g
Bláber og jarðaber, 1 dl60 g
Pera200 g
Vínber, 20 stk70 g
Gúrka, 1/4 stk100 g
Gulrætur60 g
Tómatur80 g

Þannig að til að uppfylla ráðlagðan dagsskammt, væri hægt að borða 1 meðalstóran banana, 1 epli, 1 tómat og 2 gulrætur. Hljómar ekkert svakalega mikið... eða hvað? En ef fólk borðar sama og ekkert, þá er hægt að gera sér markmið að byrja á einum ávexti á dag og bæta svo smá saman við í hverri viku eða mánuði. Þá er þetta ekki lengi að koma.

Nokkur ráð sem gætu hjálpað til að borða meira af ávöxtum og grænmeti:
  • Bæta við til dæmis banana, epli, peru eða gulrót í hafragrautinn
  • Bæta grænmeti í baksturinn, auðvelt að útbúa hollar gulrótarkökur eða muffins
  • Bæta við ávöxtum í baksturinn, gera bananabrauð, bláberjamöffins eða nota epli í hollar pönnukökur
  • Setja ávexti eða ber út á AB mjólkina, skyrið eða jógúrtið
  • Búa til ávaxtaklaka í stað frostpinnana
  • Fá sér smoothie eða búst, en þá frekar en "djús/juice" því annars fara allar trefjarnar
  • Búa til salat vefjur, semsagt nota frekar salatblöð en vefjubrauð
  • Gera salöt, þá er grænmetið fljótt að koma
  • Gufusjóða grænmeti, sumum finnst það miklu bragðbetra en hrátt grænmeti
  • Steikja grænmeti með matnum
  • Skera ávextina og bera fallega fram (miklu auðveldara að borða ávextina ef búið að skera niður)
  • Búa til "flögur" úr rófum til dæmis og fá sér með hollri ídýfu sem snakk