30 ágúst, 2015

Vatn

Vatn er stór hluti líkamans eða 45-75% af líkamsþyngd. Vatn er einfalt efni, efnafræðilega einn hluti af súrefni á móti tveimur hlutum af vetni (H2O). Vatn inniheldur engar hitaeiningar.

Á meðan þú getur lifað af sex vikur án matar, þá geturðu ekki lifað lengur en í sirka viku án vatns. Vatn er nefnilega lífsnauðsynlegt næringarefni og spilar nokkur stór hlutverk í líkamanum. Meðal annars sér vatn um að flytja  næringu og úrgang, og að leysa upp næringarefni eins og steinefni, vítamín, amínósýrur og glúkósa. Einnig verndar það viðkvæm líffæri, smyr liðamót og stuðlar að stöðugum líkamshita.

Það er hægt að drekka of lítið af vatni og einnig of mikið. Þegar ekki er drukkið nóg af vatni, þá upplifa sumir mikinn þorsta, slappleika, svima og/eða höfuðverk. Þegar drukkið er of mikið af vatni, þá getur vatnseitrun átt sér stað vegna þess að nýrun fara að frásoga of mikið vatn en heilbrigð nýru ná yfirleitt að skilja öllu út. Þetta getur gerst hjá t.d. maraþonhlaupurum sem bæta fyrir vökvatap aðeins með vatni án matar eða salta.


Hversu mikið
Það eru misjafnar ráðleggingar yfir hversu mikið vatn við þurfum að drekka dagsdaglega. Það fer líka eftir hreyfingu, aldri og fleiri þáttum. Svo spilar líka inn í hvernig mat við borðum eins og ávextir gefa okkur flestir mikið af vatni á meðan saltríkur matur kallar á meiri vatnsneyslu. Food and Nutrition Board ráðleggur að drekka að 1- 1,5 ml fyrir hverja hitaeiningu sem er borðuð. Þannig að ef borðaðar eru 2000 hitaeiningar, þá er ráðlagt að drekka 2-3 ltr á dag. En þorstinn segir okkur líka til um ef líkaminn þarf meiri vökva og því mikilvægt að hlusta á það viðvörunarmerki.



Við þurfum að drekka meira vatn en venjulega þegar
  • okkur er mjög kalt eða mjög heitt. Þá notar líkaminn meira af vatni til að viðhalda eðlilegum líkamshita.
  • mikill þurrkur er í langan tíma, þá þornar húðin upp eins og til dæmis í flugvélum er oft þurrt loft.
  • það eru hæðabreytingar eins og til dæmis við flug eða í fjallgöngum. Þá hækkar hjartsláttartíðnin sem veldur vatnslosun.
  • við vinnum erfiða vinnu eða hreyfum okkur, vegna þess að líkaminn missir vatn við átök. Best er að drekka fyrir æfingar og meðan á þeim stendur.
  • við fáum brunasár.
  • konur verða þungaðar og við brjóstagjöf því þá eykst magn vökva sem konan þarfnast. Ófrískum konum er ráðlagt að drekka um 3 lítra á dag og 3,8 lítra við brjóstagjöf.
  • við fáum hita, niðurgang eða uppköst. Það eykur vatnsmissi.
  • við borðum trefjamikið fæði. Þá kemur meiri vökvi í veg fyrir hægðatregðu.

Aðferðir til að auka vatnsneyslu:
  • Drekka að mestu leyti vatn og vökva með fáum hitaeiningum
  • Taka vatnspásur yfir daginn í stað kaffipása eða hafa vatnsflösku við skrifborðið
  • Kaupa vatnsflösku í sjálfsalanum frekar en gosdrykki
  • Drekka vatn með máltíðum frekar en gos
  • Fá sér vatn þar sem það er í boði
  • Fá sér sódavatn í veislum eða úti að borða
  • Drekka vatn á undan, á meðan og eftir hreyfingu
  • Hafa vatnsflösku á sér alltaf yfir daginn

Á Íslandi er hreint vatn í krönunum en í ýmsum löndum borgar sig frekar að kaupa vatnið í flöskum og er þá bæði hreinna og betra á bragðið

Á sumrin getur verið sniðugt til að bragðbæta vatnið að skera ávexti og setja í fallega könnu, eins og appelsínur og sítrónur


Matvæli sem innihalda vatn
Ávextir og grænmeti innihalda um 75-90% af vatni og jafnvel sellerí, kál, tómatar og vatnsmelóna innihalda meira en 90%. Kjöt inniheldur er um 50% vatn, mjólk, kaffi, te og orkudrykkir eru að mestu leyti vatn þó koffeindrykkir séu ekki góð leið til að bæta vatnstap. Að meðtaltali fær manneskja 20% vatns frá mat, svo lengi sem eru borðaðir ávextir og grænmeti á hverjum degi.