16 maí, 2016

Heilsuráð #10 - Ráð til að minnka löngun í óhollan mat

Margir eiga í erfiðleikum með langanir sem koma upp í ýmislegt sem gæti flokkast sem óhollur matur eins og til dæmis sælgæti, gos, kökur, kex, ís, snakk, skyndibiti og fleira. Við erum öll misjöfn og það geta verið mismunandi hlutir sem kveikja löngunina. Það sem gerist þegar þú sleppir eða minnkar óhollustuna í nokkrar vikur, þá minnkar þessi löngun sjálfkrafa, en það sem er erfiðast eru fyrstu vikurnar sem eiga það til að vera vítahringur hjá sumum sem er erfitt að komast út úr. Þá reynir mikið á viljastyrk og að breyta venjum.

Hérna eru nokkur ráð sem geta hjálpað til að minnka þessa löngun. Það er mjög ólíklegt að öll ráðin virki fyrir alla, en vonandi finnur þú eitthvað sem getur mögulega hjálpað þér. Sumt af þessu gæti orðið erfitt í fyrstu skiptin en verður svo auðveldara þegar þú hefur breytt þeirri venju.


1. Reyndu að fylgjast með á hvaða tíma dags þig langar helst að borða eitthvað óhollt. Og vertu þá tilbúin(n) að fá þér eitthvað annað í staðinn, eins og vatn að drekka og eitthvað hollt snarl eins og til dæmis hnetur, döðlur, fræ eða ávexti til að borða.
2. Fylgstu með við hvaða tilefni þú ert líklegri til að borða mat í óhollari kantinum, ef það eru til dæmis partý eða veislur, þá geturðu verið undirbúin(n) og verið búin(n) að fá þér eitthvað hollt að borða áður eða spurt gestgjafann um veitingarnar, oft eru valmöguleikar í hollari kantinum í boði.
3. Athugaðu við hvaða tilfinningu löngunin kemur fram. Er það þegar þér leiðist, eða þegar þú ert stressuð/aður eða þegar þér líður illa? Ef þú þekkir það sem dregur fram löngunina, þá ræðuru frekar við tilfinninguna og getur ákveðið að gera eitthvað annað þegar sú tilfinning hellist yfir þig eins og að fara út í göngutúr, í sund eða út að hlaupa, hringja í einhvern skemmtilegan, lesa góða bók, fara í gott bað, osfrv.
4. Ekki sleppa máltíðum, passaðu upp á blóðsykurinn, þá er minni hætta að löngunin komi yfir, ef þú verður aldrei of svöng/svangur eða of södd/saddur
5. Borðaðu meira af trefjaríkum mat sem hjálpar að halda blóðsykursgildum lágum eins og til dæmis fræ, baunir, hnetur, heilkornabrauð, rúgbrauð og hafragraut.
6. Drekktu meira af vatni.
7. Passaðu upp á að fá nægan svefn. Það eru meiri líkur að langa í það sem er óhollt ef þú ert þreytt(ur).
8. Hreyfðu þig að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Hreyfing eykur vellíðunarhormónið endorfín í líkamanum sem minnkar löngunina í óhollan mat.
9. Minnkaðu aðstæður sem geta aukið stress, því stress getur ýtt undir að fólk borði meira af skyndibita til dæmis.



Hérna eru svo líka nokkur ráð sem geta hjálpað þér að breyta mataræðinu:
 
1. Settu þér markmið sem eru tímaskilgreind og mældu hvernig þú stendur þig helst daglega eða í minnsta lagi vikulega.
2. Verðlaunaðu þig með einhverju öðru en mat þegar þú stendur þig vel í einhvern afmarkaðan tíma.
3. Skrifaðu niður allt sem þú borðar yfir daginn og ekki draga neitt eftir, helst senda það á einhvern sem les það yfir.
4. Hreinsaðu til alla óhollustu í skápunum og ísskápnum því eins og sagt er, þá er ekki hægt að borða neitt sem er ekki til.
5. Ekki gefast upp þó þú fáir þér köku í afmæli, eða gos og pítsu í partý. Dagurinn er ekki ónýtur þrátt fyrir það og alls ekki vikan heldur eða hvað þá mánuðurinn. Það er allt í lagi að fá sér í hófi. Hægt er að miða við að "leyfa" sér að borða 100-200 hitaeiningar á dag sem koma frá "óhollustu" eða leyfa sér eitthvað aðeins meira 1-2 daga í viku. Því ef þú hefur gefið þér leyfi á það fyrirfram, þá verður sjálfsskömmin ekki eins mikil og þér gengur betur eftir það.
6. Sumum tekst betur upp þegar þau hafa stuðning á bakvið sig, það er hægt að fara í stuðningshópa, t.d. OA fundi, líkamsræktar hópa, facebook grúppur og fleira.